Kijken naar Team USA tijdens de Winter Olympicsis heel de ervaring. De atleten maken alles ziet er zo moeiteloos en gemakkelijk, het maakt je afvragen: Hoe in de wereld doen ze voor te bereiden op een dergelijke rigoureuze gebeurtenissen die hun lichaam tot het uiterste als dat?

Amerikaanse Olympische sportvoeding consultant Mike Israetel heeft het antwoord - en nee, het heeft niets te maken met krachttraining en cardio. In feite is de sportschool heeft niets te maken met het.

14 Eenvoudige Make-Ahead Maaltijden aan Prep Diner voor de Week

Israetel, die ook het hoofd wetenschap consultant en medeoprichter van Renaissance Periodisering, gaf de Team USA Olympiërs op zowel voeding en herstel, en hij zegt maaltijd prepping is een essentieel onderdeel van het handhaven van alles van hun voeding en training om hun herstel en prestaties. Maar het grootste voordeel iedereen krijgt uit maaltijd prepping? Het helpt de-stress.

Plus, iedereen kan het doen; het is zo makkelijk. We spraken met Israetel over de misvattingen van de maaltijd prepping, de maaltijd prepping tips geeft hij Olympische atleten en nog veel meer. Hij gaf zelfs een paar van de maaltijd prep recepten om u te helpen begonnen.

SheKnows: Wat zijn enkele misvattingen over maaltijd prepping?

Mike Israetel: twee verwante degenen voor de geest komen. Ten eerste is het idee dat je moet eten smakeloos bodybuilding voedsel wanneer je maaltijd prep. Mensen associëren een dieet met een beperking en lijden, zelfs als het niet zo te zijn. Zolang je de calorieën en macro's recht krijgt en het eten van vooral gezonde voeding, kunt u lekker en gevarieerd eten in je maaltijden.

Aan de andere kant, sommige mensen denken dat ze naar de Olympische Spelen maaltijd prep elke week te winnen en rack hun hersenen over hoe ze hun voedsel steeds lekkerder en creatiever kunnen maken. Ze zullen maken, zoals, vijf verschillende menu-items om te eten door de week, die eindigt kost ton van de tijd en moeite. Als u wilt dat veel variatie en je bent OK met het proces, go for it. Maar het is gewoon fijn om een ​​aantal fundamentele gezond voedsel bij elkaar te gooien en dingen eenvoudig te houden als dat meer uw stijl, vooral als je super-bezig met alles in je leven.

SK: Wat zijn enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken wanneer maaltijd prepping?

MI: Een veel voorkomende men prepping bulkingrediënten (zoals een bad van rijst en een bad van cut-up kip) en het opvullen van de individuele maaltijden uit de totale inhoud in de koelkast 's ochtends of' s nachts. Dit kost alleen maar meer tijd zonder reden. Onze aanbeveling bij RP is het deel van uw voedsel uit in individuele maaltijd Tupperware als je het prep, zodat uw enige taak later in de week is het openen, warmte en eten.

9 manieren Voedsel Bloggers Tackle Meal Prep Voordat een drukke week

SK: Zijn er bepaalde soorten voedsel mensen moeten vermijden wanneer maaltijd prepping? Zo ja, wat zijn ze - en waarom?

MI: Eerlijk gezegd? Voedsel dat niet goed zitten in de koelkast / vriezer, of meer to the point, voedsel dat niet goed opwarmen. Sommige voedingsmiddelen (zoals misschien tonijn of eieren) gewoon niet opwarmen als anderen en worden het best vers gegeten. Als u een hekel aan hoe uw maaltijden te proeven, je bent gewoon gaan om andere voedingsmiddelen te eten in plaats daarvan. Een groot deel hiervan is trial and error, maar als je wat te eten gemaakt en het smaakt erg "meh" na te zijn opgewarmd, maar kiezen voor verschillende dingen volgende week!

SK: Wat voor soort maaltijd prep tips heb je Olympische sporters te bieden?

MI: Haal je calorieën en macro's (eiwitten, koolhydraten en vetten) rechts. Je bent een fijn afgesteld atletische machine en bijna elke onnauwkeurigheid is een vermindering van de kans op de overwinning. Let wel, dat is niet adviseren normale mensen nodig hebben te vaak. Echter, als je probeert om vet te verliezen en je moeite hebt, maak uw maaltijden exacte, eet alleen die maaltijden, en je zult veel meer kans om succes te zien.

SK: Heeft u hacks of snelkoppelingen te helpen versnellen het proces van de maaltijd prepping?

MI: Bij twijfel, hou het simpel en vasthouden aan het koken van een enkele eiwitbron, een enkele veggie en een enkele gezonde koolhydraten per keer. Maak genoeg voor twee of drie dagen op een tijd en prep elke maaltijd en daar vervolgens rechts wanneer het klaar is.

Mijn drie favoriete hacks voor het versnellen van het proces zijn:

De lucht friteuse is geweldig voor het houden van kippen vochtig en koken het heel snel. U kunt een goede lucht friteuse voor ongeveer $ 100 te vinden, en het is goed besteed geld!

Gebruik een slowcooker. Hoewel het kookt voor een lange tijd, de prep is zeer eenvoudig en je kunt koken tijdens de dag, terwijl je op het werk of 's nachts terwijl u slaapt.

Maken van de hoeveelheid reeds voorbereid voedsel in de supermarkt: zoete aardappels al geschild en in blokjes, stoom aan de zak groenten, bulkzakken rauwe noten, stoombaar plain rijstkommen [en] "schone" eiwitten zoals kippenworst ,-deli gesneden kalkoen, enz.

Ik kan drie dagen van de maaltijd prep doen in minder dan een uur, geen probleem!

Geen grap, deze 9 Snelkoppelingen zal snijden uw diner Prep Time in Half

SK: Wat maaltijd-prep containers raden jullie aan? En wat tips heb je voor het houden van voedsel langer vers?

MI: We zijn gek Meal Prep Societycontainers. De kwaliteit is geweldig en ze komen in plastic en glas opties - met compartimenten of zonder compartimenten - zowat elke maaltijd prep behoeften te voldoen.

Als je kunt, kun je het beste maaltijd prep twee keer per week - een keer in de week en een keer in het weekend. Op welke maaltijd prep dag kunt u carve out de meeste tijd, maken meer "recepten" of voedsel dat een beetje langer duurt voor te bereiden - multicomponent gerechten die overeenkomen met uw macro's, geroosterde groenten, gebakken gerechten, etc.

Ten slotte, hieronder zijn twee recepten Israetel adviseert om u te helpen de slag te gaan.

Romige kip enchiladas recept

Afbeelding: The Renaissance Feest

From The Renaissance feest

"Elk van mijn twee 100-recept kookboeken heeft een super-populair enchilada recept in," zegt Israetel. "Mensen houden van deze, omdat deze bekend zijn smaken, zodat je niet het gevoel dat het 'dieet voedsel.' Het is super-snel samen te trekken en 100 procent gezinsvriendelijk. Maak twee pannen, zodat je in staat om je familie te voeden en te voldoen aan uw maaltijd prep eisen allemaal tegelijk. En kinderen graag helpen bij de voorbereiding van deze!"

Ingrediënten:

• Bak spray
• 1 (16 ounce) fles salsa verde verdeeld
• 1/2 kop volvette Griekse yoghurt
• 2 cups 2 procent geraspte kaas Mexican blend
• 2 eetlepels koriander plakken
• 1 pond kip, gekookt en geraspte
• 8 grote volkoren tortilla
• 1/4 kop gehakte groene uien
• Verse koriander, gehakt

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 375 graden C. Spray een 13 x 9 x 2 inch pan met koken spray.
2. Verspreid 1 kopje salsa verde in de voorbereide pan.
3. Combineer yoghurt, 1 kopje kaas en koriander deeg in een kommetje. Schep de gekookte kip.
4. Verwarm de tortilla's volgens de aanwijzingen op de verpakking.
5. Verspreid 1/8 van de vulling mengsel in het midden van elke tortilla.
6. Rol de tortilla's en leg de naad naar beneden in een voorbereide pan. Herhaal dit totdat u alle 8 in de pan hebt.
7. Giet de resterende salsa verde over de bovenkant van de enchiladas en spreid met een lepel of spatel te dekken.
8. Bak gedurende 15 minuten.
9. Boven het met de rest van de kaas en bak het nog eens 5 tot 10 minuten.
10. Strooi de gehakte groene uien en vers gehakte koriander over de top.

18 Mason Jar Breakfasts naar Help Maak bezet Ochtenden Bearable

Quinoa proteïne kom recept

Afbeelding: The Renaissance Feest

From The Renaissance Kitchen

"Dit is een andere grote verpakte maaltijd idee en zeer flexibel," zegt Israetel. "Gebruik bruine rijst of volkoren pasta in plaats van quinoa, uw favoriete veggie in plaats van spinazie, vervangen een deel of het geheel van de eiwitten met kalkoen, vervangen een deel of alle van de avocado met EVOO, spritz met citroen- of limoensap, etc. Het gebruik van verse kruiden zal echt toe te voegen belangrijke smaak aan deze één-bowl maaltijd. Dit kan warm worden geserveerd, bij kamertemperatuur of koud."

Ingrediënten:

• 1/3 kop ongekookte quinoa, overnacht geweekt en uitgelekt
• Kippenbouillon (bedrag per quinoa doos instructies)
• Handvol rauwe spinazie, afgespoeld en uitgelekt
• 6 hardgekookt ei blanken, in plakjes
• 1/2 avocado, gesneden
• Uw favoriete gehakte kruiden (munt, basilicum, koriander, enz.)
• Zout en peper

Routebeschrijving:

1. Kook de geweekte en uitgelekte quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking, gebruik kippenbouillon in plaats van water.
2. Doe de spinazie in een kom.
3. Top van de spinazie met de gekookte quinoa, gesneden eiwitten en gesneden avocado.
4. Voeg je favoriete gehakte kruiden en zout en peper naar smaak.